डायबिटीज में हेल्दी नास्ता क्या क्या करे - what to do healthy breakfast in diabetes.

डायबिटीज में हेल्दी नास्ता क्या क्या करे - what to do healthy breakfast in diabetes.

Mr. Manoj Paswal, Journalist

आजकल सबसे ज्यादा जिस बीमारी से लोग ग्रस्त हैं, वो है डायबिटीज। अगर आप को डायबटीज है तो आप भी नाश्ते में कुछ हेल्दी और टेस्टी चीजों को शामिल कर सकते हैं। ये कुछ ऐसी चीजें हैं, जो डायबिटीज की समस्या को बढ़ाते नहीं हैं, बल्कि इन्हें खाना हेल्दी होता है। एक बार इस बीमारी की चपेट में आ गए, तो इसे ठीक करना मुश्किल है। बस इसे कंट्रोल में रखकर ही आप इससे होने वाले अन्य रोगों और साइड एफेक्ट्स से बचे रह सकते हैं। ऐसे में जरूरी है कि आप अपने खानपान का खास ख्याल रखें। डायबिटीज के रोगियों को देर तक भूखा भी नहीं रहना चाहिए। इससे शरीर में ब्लड शुगर लेवल लो हो सकता है। ऐसे में रात में नहीं खाने के बाद सुबह के समय नाश्ता स्किप करना आपके लिए ठीक नहीं। डायबिटीज के रोगियों को कभी भी अपना नाश्ता स्किप नहीं करना चाहिए। नाश्ते में हेल्‍दी चीजों का सेवन करना चाहिए। इससे शरीर को पर्याप्त एनर्जी मिलती है। ऐसा नहीं कि डायबिटीज के रोगियों को बिल्कुल फीका खाना चाहिए। आप भी नाश्ते में कुछ हेल्दी और टेस्टी चीजों को शामिल कर सकते हैं। ये कुछ ऐसी चीजें हैं, जो डायबिटीज की समस्या को बढ़ाते नहीं है, बल्कि इन्हें खाना हेल्दी होता है। डायबिटीज होने के बाद उसे खत्म नहीं किया जा सकता लेकिन सेहतमंद लाइफस्टाइल और संतुलित खाने से उसे कंट्रोल किया जा सकता है।  डायबिटीज के मरीजों के लिए ब्रेकफास्ट सबसे जरूरी है।

1.  हार्ड बॉइल्ड अंडा और मल्टीग्रेन ब्रेड. (Hard Boiled Egg and Multigrain Bread)

 हार्ड बॉइल्ड अंडा हाई प्रोटीन होता है और ये ब्लड शुगर का स्तर बढ़ाए बिना शरीर में ग्लूकोज के अवशोषण को कम करता है।  ये डायबिटीज के मरीजों के लिए काफी अच्छा नाश्ता माना जाता है।  दो अंडों के साथ में मल्टीग्रेन ब्रेड ले सकते हैं ताकि कई घंटों के लिए पेट भरा रहे। 

2. टमाटर ओट ऑमलेट. (Tomato Oats Omelets)

अंडे के ऑमलेट में थोड़ा स्वाद और सेहत का तड़का लगा सकते हैं।  इसमें हरी सब्जियां और सादी ओट्स मिला दें।  इससे तैयार होने वाला नाश्ता हाई प्रोटीन और low glycemic index वाला होता है। 

3. ओट्स मेथी खाखरा और साल्सा. (Oats Methi Khakhra and Salsa)

ये रेसिपी उनके लिए है जो एकदम ताजा लेकिन स्वादिष्ट नाश्ता करने पर यकीन रखते हैं।  ओट्स मेथी खाखरा (ये बाजार से बना-बनाया ले सकते हैं) के साथ साल्सा सलाद से दिन की शुरुआत डायबिटीज के मरीजों के लिए सही है। 

4. मल्टीग्रेन इडली. (multigrain idli)

भाप में पकी इडली घर पर ही बनाई जा सकती है, जिसमें तेल की जरूरत नहीं।  इसमें डायबिटीज में फायदा देने वाले ग्रेन्स जैसे ज्वार, बाजरा, ओट्स, मेथी दाना और गेहूं का आटा लिया जा सकता है।  और हेल्दी बनाने के लिए ताजी सब्जियां भी डाली जा सकती हैं। 

5. ओटमील. (Oatmeal)

ओट्स में घुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसका सेवन नाश्ते में करने से पेट देर तक भरा रहता है। इससे ब्‍लड शुगर का स्तर भी लो नहीं होता है। यदि आपको डायबिटीज है और वजन भी अधिक है, तो ओट्स से बनें व्यंजन आप खा सकते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड, फोलेट और पोटैशियम से भरपूर ओटमील को आप लो फैट मिल्‍क के साथ पकाएं। चीनी की बजाय शहद मिला कर खाएं।

6. जौ. (Barley)

जौ का भी सेवन करने से डायबिटीक रोगियों को होता है फायदा। जौ में ओट्स के मुकाबले दोगुना प्रोटीन और आधी कैलोरी होती है इसलिए इसे ब्रेकफास्‍ट में खाना अच्‍छा माना गया है। डाइट्री फाइबर से भरपूर जौ भूख को कंट्रोल करता है। दिल से जुड़ी बीमारियों के होने के खतरे को भी कम करता है।

7. लो फैट दही. (low fat curd)

सुबह या फिर दोपहर के समय आप लो फैट दही एक कटोरी खाएं। इसे खाने से इंसुलिन लेवल तुरंत नहीं बढ़ता है। इसमें प्रोटीन, कैल्‍शियम और अन्‍य पौष्‍टिक तत्‍व पाए जाते हैं। यह टाइप 2 डायबिटीज होने की संभावनाओं को भी काफी हद तक कम करता है।

8. अंडे की भुर्जी और टोस्‍ट. (Egg Sauce and Toast)

यदि आपको सुबह के समय अंडा खाना पसंद है, तो ऑमलेटी की बजाय अंडे की भुर्जी खाएं। इसे आप टोस्ट के साथ खा सकते हैं। अंडे में प्रोटीन, विटामिन डी और फैट होता है, जो एनर्जी लेवल को हाई रखता है। इससे आपको भूख जल्दी नहीं लगती है। उबला हुआ अंडा भी खा सकते हैं।

9. फल और बादाम. (Fruits and almonds)

बादाम खाने से टाइप-2 डायबिटीज के मरीजों में ग्‍लाइसीमिक कंट्रोल में रहता है। लिपिड प्रोफाइल भी ठीक रहती है। आप चाहें तो चार-पांच बादाम और कुछ मौसमी फलों का सेवन साथ में करें। इससे शरीर में एंटीऑक्‍सीडेंट और अन्‍य जरूरी पोषक तत्‍व पहुंचेंगे जो डायबिटीज की समस्याओं को और ज्यादा बढ़ाते नहीं हैं। आप चाहें तो किसी डायटिशियन से संपर्क करके भी अपने लिए जरूरी डायट चार्ट के बारे में पूछ सकते हैं ताकि आपका ब्लड शुगर लेवल और डायबिटीज कंट्रोल में रहे।

10. मेथी पराठा. (Fenugreek Paratha)

 सर्दियों में मेथी भाजी या फिर दूसरे मौसमों में कसूरी मेथी से भी ये पराठा बना सकते हैं जो खाने में लजीज और डायबिटीज के मरीजों के लिए काफी हेल्दी नाश्ता है. इससे खून में शुगर लेवल घटता है। 

11. बेसन चीला. (Besan cheela)

 ऐसा ही है एक नाश्ता है बेसन चीला। बेसन और दूसरी सब्जियों के साथ तैयार किए जा सकने वाले इस नाश्ते में तेल और नमक हल्का ही डालें। 

12. पनीर पराठा. (Paneer Paratha)

 अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार पनीर डायबिटीज के मरीजों के लिए बेस्ट है।  ये फैट-फ्री भी लिया जा सकता है।  इसे मल्टीग्रेन सैंडविच या पराठे में इस्तेमाल किया जा सकता है। 

13. अंकुरित अनाज. (Sprouted grains)

 ये प्रोटीन और तमाम तरह के पोषण से भरपूर होते हैं।  इसमें डायबिटीज में फायदा करने वाली चीजें जैसे खीरा, टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च लेकर ऊपर से हल्का सा नींबू निचोड़ें।